防疫三級運動日誌 – Day 16

今天（5月30日）是在家運動的第16天，翻著翻著之前的紀錄，自己都覺得好笑，持續的紀錄都快要變成某種「囚徒健身」的系列體例。日子還是要過的，運動還是要做的，今天拆開上下午各一次，開始有排課表的味道，一週的首日星期日，就從練背和肩膀開始。

竹槓重訓

前幾天準備的竹棍現在派上用場。這竹棍被我切成奧槓的長度，周徑左右不太均勻，但還算好握。主要是沒有負重，都用阻力繩模擬重量。掛上阻力繩的動作和一般自由槓雖然接近，但在離心發力的感覺是完全不一樣的。初始負荷低，遠心到動作行程一半時阻力慢慢增加，到最後頂點則是阻力最高。這樣的阻力特性對於發力會有什麼影響？對於訓練會有什麼好處？我也沒有答案。但今天是練背和肩，我先掛一條輕的阻力繩，等身體熱了之後，再掛另外一條阻力稍大的。最後練到擴背的划船動作，就兩條一起上。

• 

• 

難得入鏡，在家穿得隨便，請各位多包涵。有照片就很明顯可以看出來是怎麼做的。我當然沒有每個動作都拍，但我在實驗用這種組合做重訓時，發現幾點要特別注意：

1. 阻力繩的套法和位置的準確很重要
2. 承上，確保之後，先求動作穩定順暢，再求拉發力的離心速度
3. 阻力繩和肢體之間會有接觸，要多試試怎麼樣才不會造成過度的摩擦（若穿長袖長褲比較不用擔心）

我同樣安排一小時左右，再抓10分鐘整理運動收操。感覺還不錯，而且今天氣溫較前幾天低很多（白天約26度），做起來特別舒暢。每一組的次數做16到24下，揣摩阻力繩搭配竹槓有什麼不一樣。至於單純用阻力繩做動作就比較常見，我也不多說這一部分。不過我要推薦一下在家也可以用阻力繩做的不少舉重前的熱身動作。

再戰跳繩5000

晚上也在安排一小時有氧，這次目標還是5000下跳繩。前15天跳了兩次，一次5000，一次3000。3000那一次是在食物中毒之後的第二天晚上做的，我把「表現」做個表看得比較清楚。與上一次跳5000相比，這次完成時間縮短了15分鐘，加上休息喝水，不到50分鐘完成。

日期	跳繩次數	完成時間	轉速（分）
5/21 (Day 7)	5000	65:00	77
5/27 (Day 13)	3000	34:06	88
5/30 (Day 16)	5000	49:33	101

我想想大概是哪裡有所突破：

1. 氣溫：今天晚上的氣溫比上次低了六度
2. 組數的搭配：今天前面3000下是200做個一組，後面2000下改為400一組，縮短了停頓休息的時間
3. 技術部分：繩子稍微縮短，手腕的用力旋轉方式有刻意加強。跳躍的部分沒什麼改變，我也沒有模仿那種快速跳繩的節奏，畢竟技術還不純熟，先慢一點才跳得久

要做的16天前設定的目標1小時6000下，看來是沒問題了。我在家運動也不是為了練跳繩，先到這個門檻就好。微風涼涼的夜晚，降水狀況不錯。祝大家平安，我們明天再見。