Cindy（經典 CrossFit 基準訓練）摘要

Cindy 是 CrossFit 界最經典的「本命訓練」之一，內容看似簡單：20分鐘內盡可能重複完成5下引體向上、10下伏地挺身、15下深蹲的循環，總輪數越多分數越高。雖然動作門檻不高、不需任何額外負重，但正因如此，這項訓練真正考驗的是肌耐力與呼吸節奏的掌握。能否在20分鐘內維持穩定配速，不因中途力竭而崩盤。

訓練內容： 20分鐘 AMRAP（儘可能完成最多輪數）

• 5下引體向上
• 10下伏地挺身
• 15下深蹲

難度： 中等 — 動作單純但節奏要求高，主要考驗肌耐力與有氧穩定度，而非最大肌力。伏地挺身通常是疲勞瓶頸。

訓練面向（滿分10分）：

• 肌耐力 8｜心肺耐力 7｜速度 6｜爆發力 3｜肌力 2｜柔軟度 2

動作與替代方案：

• 引體向上 → 划船式（Ring Row）
• 伏地挺身 → 斜面/跪姿伏地挺身
• 也可採 3-6-9 遞減配置（3下引體向上、6下伏地挺身、9下深蹲）

訓練感受： 應像是穩定的有氧運動，維持小組數、少休息。深蹲盡量不斷組，伏地挺身則要提早分組休息（例如5-3-2），引體向上動作求效率。

教練建議： 一開始用 80-85% 強度起跑，目標每輪 60-75 秒完成；避免一開賽就衝太快、伏地挺身做到力竭，以及引體向上抓握過度用力。

基準成績參考（20分鐘總輪數）：

等級	男	女
頂尖（L10）	25-30輪	22-26輪
中位數（L5）	15-18輪	13-16輪
新手（L1）	6-8輪	5-7輪

相似訓練推薦： Never Forget 31.01.2022、Cooper、Task Tabata、Donald L. Wheeler Jr. 等（皆為徒手三動作組合類訓練）。台灣近期（8月底）特定網紅達到聲稱自己的次數是沒有參考價值的。