疫情警戒期間的居家運動安排

發現這個問題困擾不少人,尤其是警戒降為二級看來遙遙無期不能掌握,居家運動至少會是這個暑假的主要選擇。那麼要如何安排居家運動,想必是很多人的痛點。我提出一些經驗分享,但這篇不是「教學」,而是該怎麼想這件事。各位可以拿這個評估的「框架」去想想,當成是一種腦袋訓練也不錯。現在「居家健身」的建議百百種,資源不少。

首先要考慮四個客觀的條件和一個主觀因素。我們先從客觀的開始:

  1. 居住環境
  2. 人身體能
  3. 社會支撐
  4. 經濟消費

1. 居住環境

大概是居家運動想像能發展到什麼地步的最主要限制。這年頭有運動習慣的多半是年輕人,年輕人的居住環境多以租賃為主。而台灣租賃市場又以公寓、大廈等為主流。這種居住環境要能在裡面做什麼運動,可能要考量的點大家都很清楚。所以露台、陽台、頂樓等環境,就成了額外的選擇。先搞清楚有幾個空間是可以用的,有什麼使用的限制,比如說需要通知管委會,照會鄰居室友房東等,免得運動訓練還要遭受到額外的壓力,那就不好了。

如果是獨棟有院子,那我不用幫你想。這種空間的運動就很多元,可以另外開闢一篇專文來討論。

比較少注意的是,居住環境條件又會衍生出通風和散熱問題。一般來說,如果運動空間是國民運動中心、健身房、室內球場等場地,通風通常會比居家環境好,因為有些營業法規會要求有相關的空調設施。但在家裡,如果通風環境不是很好,那會影響到能做的訓練項目。如果訓練項目偏向有氧型態,那麼空氣的流通是很重要的,有人即使是內開著空調,還是會擺個電風扇對自己吹(例如踩自行車訓練台)。這是另外一個要考量的條件,也是需要想過再安排的。

都會、郊區、鄉下等住宅形態也不同,沒有這個困擾的朋友可以跳過這一部分。

2. 人身體能

這部分也是短期內不可能大幅改變的條件。有些朋友可能因為作息改變,生活和工作型態也隨之變化,每天省下通勤的時間超過兩個小時,那麼就把這時間就拿來線上看片還是做運動吧!這時候,有趣的事情就會發生了,如果平常沒有運動,那學習怎麼在家運動,挑選和社交的過程,反而會變成是主要的要務。但你完全不用擔心自己練了什麼就會變成什麼樣子,因為這是不切實際的。此時摸索所產生的樂趣就像蜜月期一樣爆發,不用擔心太多。

各種適合台灣室內運動的訓練項目,多半都有不等的技術成分在內。這意思是說要做到好做的安全需要有些技術指導,而技術的強化是要長期學習琢磨的。有些上過課程的朋友在家裡會想要複製專業空間的環境條件,但這又不太實際。如果你喜歡的是「健身」「雕塑」,那很多輔具會讓技術的學習曲線不是那麼陡峭。回到家裡,只有靠自己,要重訓得安全就需要技術和體能的搭配。如果選擇是跳繩,這技巧度也很高。有些人五十下算一個回合就氣喘吁吁,有些人(類似我)五千下也只是一個大單位的循環。而且跳繩所運動給予肢體、肌腱和肌肉和日常生活的刺激強度是不可相比的。如果對自己的體能評估和認識錯誤,那麼很容易隔天就會放棄,反而失卻穩定訓練所能得到的樂趣。

因此,對自己的人身體能條件要有認識是第二步。好好認識自己的身體是一輩子的事,就算不運動也該多點認識。

3. 社會支撐

我們畢竟是在台灣,所以這裡主要指的是家庭環境。例如,在家運動有沒有家庭成員會反對?這個反對是文化上的,還是金錢上的?室友是不是不喜歡你這樣?做運動的時候有沒有人可以學習?學習的對象是否充分?有沒有同儕團體能夠互相支援一些細節上的問題?是不是因為要安排小朋友運動所以自己才跳下去?還是要想辦法鼓勵老爸老媽多多在家運動?

這些都是很實際的問題,雖然不是訓練本身內涵的問題,但卻是支撐「在家運動」「在家訓練」是否可以有所得,有所樂趣的主要條件之一。有些人就利用遠距視訊約了晚上同一個時間做運動,這就是一個好的具體案例。有些則是想說以前教練還是團隊之中有些能人,那是不是能請他在這個時段也上來看看大家做得怎麼樣,指導指導一番。這些都是社會支撐充分的表現。

4. 經濟消費

最後才是這一點,簡單來說就是需要買什麼器材。很多人第一個想到的就是我要買什麼,但這應該是最後再考慮的。前面的三個環境條件都搞清楚了之後,第四個的選擇就水到渠成了。你要買奧運長度的標準槓?摺疊式輕便跑步機?Bosu 平衡球?買了之後是誰在用?有沒有地方儲存?壞掉怎麼辦?我準備好了要用這個器材嗎?還是要重新從零學習?

雖然消費也是樂趣的過程,但這不是運動訓練,如果針對的是運動訓練,保持體態和疫情警戒期間健康的生活型態,那要考量的就不是單純買什麼東西而已。

最重要的主觀因素:目的是什麼?

這也是應該捫心自問的,但可能在長期的疫情警戒期間會有所變化。像我們這種對於訓練目標擬定比較有經驗,知道如何安排、策劃、執行和修正的,畢竟不是多數。有不少人運動是社交目的佔一半,體能訓練是另外一半。有的則是社交目的佔八成,體能不到兩成。也有更多就是需要舒緩在封閉空間的工作壓力。人沒看到陽光久了,是會陰鬱生病的。而且夏日誘惑這麼大,海風拂來,南風暖暖,想到海灘舒緩的慵懶,我的媽啊,現在不能潛水還要一直坐困愁城?

「目的的抉擇」是這期間在家運動很重要的「課題」,如果玩得好,或許未來還可以因為「疫情」所帶來的新常態,而有提前部署的適應準備期。以前可能想說,反正在家裡就是睡覺發懶,現在還可以安排個三十分鐘和家人朋友一起運動,促進感情。這種居家生活型態在三級警戒之前是很難想像,甚至是沒有什麼好的「藉口」。既然7月12日還有至少三週,為什麼不開始嘗試看看?

小結

以上的心得只是初步概述。我想多多思考,多多觀摩,把樂趣的氛圍建立起來,會是在家運動的好方向。至於對那些因專業、職業或是因為各種客觀環境條件不支持的朋友們,大家都很有經驗,我也不多說了。

瑞士 Thunersee 騎自行車留念

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