疫情警戒期間的居家運動安排

發現這個問題困擾不少人，尤其是警戒降為二級看來遙遙無期不能掌握，居家運動至少會是這個暑假的主要選擇。那麼要如何安排居家運動，想必是很多人的痛點。我提出一些經驗分享，但這篇不是「教學」，而是該怎麼想這件事。各位可以拿這個評估的「框架」去想想，當成是一種腦袋訓練也不錯。現在「居家健身」的建議百百種，資源不少。

首先要考慮四個客觀的條件和一個主觀因素。我們先從客觀的開始：

1. 居住環境
2. 人身體能
3. 社會支撐
4. 經濟消費
   

1. 居住環境

大概是居家運動想像能發展到什麼地步的最主要限制。這年頭有運動習慣的多半是年輕人，年輕人的居住環境多以租賃為主。而台灣租賃市場又以公寓、大廈等為主流。這種居住環境要能在裡面做什麼運動，可能要考量的點大家都很清楚。所以露台、陽台、頂樓等環境，就成了額外的選擇。先搞清楚有幾個空間是可以用的，有什麼使用的限制，比如說需要通知管委會，照會鄰居室友房東等，免得運動訓練還要遭受到額外的壓力，那就不好了。

如果是獨棟有院子，那我不用幫你想。這種空間的運動就很多元，可以另外開闢一篇專文來討論。

比較少注意的是，居住環境條件又會衍生出通風和散熱問題。一般來說，如果運動空間是國民運動中心、健身房、室內球場等場地，通風通常會比居家環境好，因為有些營業法規會要求有相關的空調設施。但在家裡，如果通風環境不是很好，那會影響到能做的訓練項目。如果訓練項目偏向有氧型態，那麼空氣的流通是很重要的，有人即使是內開著空調，還是會擺個電風扇對自己吹（例如踩自行車訓練台）。這是另外一個要考量的條件，也是需要想過再安排的。

都會、郊區、鄉下等住宅形態也不同，沒有這個困擾的朋友可以跳過這一部分。

2. 人身體能

這部分也是短期內不可能大幅改變的條件。有些朋友可能因為作息改變，生活和工作型態也隨之變化，每天省下通勤的時間超過兩個小時，那麼就把這時間就拿來線上看片還是做運動吧！這時候，有趣的事情就會發生了，如果平常沒有運動，那學習怎麼在家運動，挑選和社交的過程，反而會變成是主要的要務。但你完全不用擔心自己練了什麼就會變成什麼樣子，因為這是不切實際的。此時摸索所產生的樂趣就像蜜月期一樣爆發，不用擔心太多。

各種適合台灣室內運動的訓練項目，多半都有不等的技術成分在內。這意思是說要做到好做的安全需要有些技術指導，而技術的強化是要長期學習琢磨的。有些上過課程的朋友在家裡會想要複製專業空間的環境條件，但這又不太實際。如果你喜歡的是「健身」「雕塑」，那很多輔具會讓技術的學習曲線不是那麼陡峭。回到家裡，只有靠自己，要重訓得安全就需要技術和體能的搭配。如果選擇是跳繩，這技巧度也很高。有些人五十下算一個回合就氣喘吁吁，有些人（類似我）五千下也只是一個大單位的循環。而且跳繩所運動給予肢體、肌腱和肌肉和日常生活的刺激強度是不可相比的。如果對自己的體能評估和認識錯誤，那麼很容易隔天就會放棄，反而失卻穩定訓練所能得到的樂趣。

因此，對自己的人身體能條件要有認識是第二步。好好認識自己的身體是一輩子的事，就算不運動也該多點認識。

3. 社會支撐

我們畢竟是在台灣，所以這裡主要指的是家庭環境。例如，在家運動有沒有家庭成員會反對？這個反對是文化上的，還是金錢上的？室友是不是不喜歡你這樣？做運動的時候有沒有人可以學習？學習的對象是否充分？有沒有同儕團體能夠互相支援一些細節上的問題？是不是因為要安排小朋友運動所以自己才跳下去？還是要想辦法鼓勵老爸老媽多多在家運動？

這些都是很實際的問題，雖然不是訓練本身內涵的問題，但卻是支撐「在家運動」「在家訓練」是否可以有所得，有所樂趣的主要條件之一。有些人就利用遠距視訊約了晚上同一個時間做運動，這就是一個好的具體案例。有些則是想說以前教練還是團隊之中有些能人，那是不是能請他在這個時段也上來看看大家做得怎麼樣，指導指導一番。這些都是社會支撐充分的表現。

4. 經濟消費

最後才是這一點，簡單來說就是需要買什麼器材。很多人第一個想到的就是我要買什麼，但這應該是最後再考慮的。前面的三個環境條件都搞清楚了之後，第四個的選擇就水到渠成了。你要買奧運長度的標準槓？摺疊式輕便跑步機？Bosu 平衡球？買了之後是誰在用？有沒有地方儲存？壞掉怎麼辦？我準備好了要用這個器材嗎？還是要重新從零學習？

雖然消費也是樂趣的過程，但這不是運動訓練，如果針對的是運動訓練，保持體態和疫情警戒期間健康的生活型態，那要考量的就不是單純買什麼東西而已。

最重要的主觀因素：目的是什麼？

這也是應該捫心自問的，但可能在長期的疫情警戒期間會有所變化。像我們這種對於訓練目標擬定比較有經驗，知道如何安排、策劃、執行和修正的，畢竟不是多數。有不少人運動是社交目的佔一半，體能訓練是另外一半。有的則是社交目的佔八成，體能不到兩成。也有更多就是需要舒緩在封閉空間的工作壓力。人沒看到陽光久了，是會陰鬱生病的。而且夏日誘惑這麼大，海風拂來，南風暖暖，想到海灘舒緩的慵懶，我的媽啊，現在不能潛水還要一直坐困愁城？

「目的的抉擇」是這期間在家運動很重要的「課題」，如果玩得好，或許未來還可以因為「疫情」所帶來的新常態，而有提前部署的適應準備期。以前可能想說，反正在家裡就是睡覺發懶，現在還可以安排個三十分鐘和家人朋友一起運動，促進感情。這種居家生活型態在三級警戒之前是很難想像，甚至是沒有什麼好的「藉口」。既然7月12日還有至少三週，為什麼不開始嘗試看看？

小結

以上的心得只是初步概述。我想多多思考，多多觀摩，把樂趣的氛圍建立起來，會是在家運動的好方向。至於對那些因專業、職業或是因為各種客觀環境條件不支持的朋友們，大家都很有經驗，我也不多說了。