Day 34（6月17日）是休息日，而今天（6月18日）是新的開始。之前主要還是在肌力、有氧打轉，第五週結束後，身體算是準備好了，可以來點 power 和 speed 的訓練。所謂的準備好當然有主觀和客觀評鑑的支持。這樣也比較好，因為身體準備好就比較不容易受傷。在進一步重拾 power 和 speed drills ，最怕的是受傷。
失去的速度
過去這幾年太專注有氧，雖然長跑成績大幅提升，但卻失去了速度。會導致如此結果，回想起來可能和多數朋友是類似的。小時候身體素質不錯，長大之後練練田徑，有些成績表現但社會卻不太能支持。等到跑步這項運動蔚為風潮之後，自己有點年紀。但熱門的是長跑，喜愛的短跑。長跑很多興趣團體和比賽，短跑則幾乎是沒有。這情況不只是台灣如此，在全世界大部分也是。
我的速度本來是很不錯的，尤其是在短距離項目，在跳遠也可以七米以上。但經過受傷、開刀和進入社會之後，最明顯的「退化」就是垂直跳的高度。現在幾乎不太有機會穿上釘鞋測試60米、100米和200米的時間，但隨手打個球跳躍，卻能很明顯感受出垂直跳能力不足的窘境。身體潛藏的記憶還是騰空滯留，但現在連往上跳都感覺很沉重。量了垂直跳的數據，比巔峰時期掉了超過三十公分。以前家裡的天花板是國小六年級就可以摸得到，當時身高當然比現在矮，目前卻只能指尖稍微觸碰……
我第一次感受到長距離訓練對短距離要求體能素質的「殘害」，是在很多年前服兵役的日子。那時候體能是這一輩子最好的階段，所以在新訓中心（海軍）體能測驗所有項目全科滿百，也靠著體能度過美好無憂的時光。但新訓一個月後有慢跑比賽，由於時間太過久遠，我記得不太清楚。距離是10公里沒錯，我當然是這一梯次六個入選的。10公里那時候我從來沒跑過，實際參賽當天，我變成六個同梯裡最後完成的，因為根本不知道什麼叫做配速。在營區路跑賽還有其他部隊，我完全就不是這些練長跑的對手。那時候本梯表現第一名的選手，在高中時期是自由車選手。在參賽之前，我們共同練了大約三週，三週之後我就很明顯感受到短距離完全不行，主要的弱化點還是在急行跳躍的表現。
然後慢跑就和我絕緣了將近十年，一直到過了三十歲才開始 pick up 這個項目。三十歲當然不是不能練爆發力，只是會怕受傷。我體能的維持相對來說比較好，所以很多訓練項目還是可以做，但就是沒有認真以競賽為目標，比較像是現在流行的 general fitness trainer 的方式在摸索和重溫舊夢。
Plyometrics 增強式訓練來了
好了，古早的過去別聊太多。昨天晚上反省並且思考接下來幾週的課表安排。今天（6月18日）先上場 plyometrics，這個項目對於 CrossFit 或是慢跑愛好者似乎比較陌生。我大概是1990年代聽到這個概念，但現在網路資源多，所以要開始做有很多學習的對象。
今天首先是安排環境，然後是估算大概要做幾個觸地次數 (contact)。Plyometrics 我坐下肢的，也就是 sprint 和 jump event 會需要做的那一些。我的安排是直接就做比較高難度的 depth jump 的各種變化，但強度因為比較高，所以熱身就做了將近20分鐘：
- depth jump (42cm): 3×6
- single-leg depth jump single-leg: 3×6
- single-leg lateral depth jump: 3×6
- knee tuck jump: 3×10
其他還有五到六種不一樣的姿勢，總合加起來約是150次的 contact，這算是可以接受的範圍。如果朋友對 plyometrics 有興趣，我建議還是先翻翻專業書籍比較保險（可能沒有中文的專門著作？）。不然找有經驗的人幫你看，幫你設計一些動作，避免看了影片就躍躍欲試，反而受傷。但如果只是尋求樂趣，那就是要專注在訓練安全，玩完一些動作也不錯，但記得要熱身，很完整的熱身。
在疫情三級警戒的期間，接下來每天會做什麼，我就不會像過去三十幾天一樣完整的報告，但會把有趣的點挑出來。我這邊做的紀錄應該沒有很「流水帳」，但到了要往專項表現發展，是否需要據實以告，這就要考慮了。
先這樣，祝週末在家運動快樂！
#十項運動日誌 