防疫三級運動日誌 – Day 14

今日(5月28日),累積在家運動14天(兩週)。我做了兩個表格,分析這14日的成果。

先說今天做了什麼:上午和晚上各一次步行,分別為時四十多分鐘。早上那一次走山徑2.5公里,晚上河濱差不多4公里。如果家裡有跑步機,疫情警戒的期間,步行可能是最好的運動選項之一。只要肢體健全,誰都可以做,而且因為沒有門檻,能持續的做,時間也拉長到一個小時也是大多數年齡階層的人都能接受。

如果最近不知道要做什麼,就找人少舒服的地方,緩步向前走吧。步行的好處太多了,我不用再多介紹。我則是剛好滿14天,也利用緩慢擺手步行的期間,想想接下來的兩週要做什麼,還有在家運動和紀錄的具體可達成目標,又會是什麼。

回顧看這14天所做的運動,我都是在哪裡做的?

陸域水域
密閉空間伸展運動x
半開放空跳繩、徒手運動x
開放空間徒手運動、跑步、越野、步行游泳、划船

開放空間都是在野外,不是市區。半開放空間是車庫、庭院。密閉空間就是居家內部空間。

若用另外一種分類方式來看,又會看出什麼端倪呢?

肌力有氧無氧速度
伸展
跳繩⭐⭐
徒手(波比跳)⭐⭐
長跑⭐⭐⭐
間歇跑⭐⭐⭐⭐
越野跑⭐⭐
步行
游泳(低強度)⭐⭐
划船(低強度)

很明顯看到… 過去常跑健身房和運動中心針對肌力強化的訓練,幾乎停擺了。無氧和速度也乏善可成。不過這還可以接受,一來是因為疫情警戒,很多運動環境的條件滿足大不如前,二來是,我也在嘗試利用這14天的安排,找出接下來更好的運動項目組合。既然還是在摸索,那麼在速度、無氧等訓練,自然就不會這麼地強調。

唯一「不幸」的是,家裡並沒有大重量的重訓設備。目前只有幾種器材,可以在接下來的兩週安排進入「課表」。

  1. 阻力帶:四條,各不同拉力
  2. 藥球:小重量的有兩顆
  3. 啞鈴:好幾個,但都是女子用
  4. 滾輪
  5. 握力器
  6. 負重衣:找不到,可能放在老家
  7. TRX:找不到,可能放在老家
  8. 若干水桶:要花點時間思考如何使用
  9. 瓦斯桶:用完空重20公斤的可以用

看來很難有體重1~2倍的重量可以使用。我看肌力訓練這一部份,可能要排地板體操的動作,要有一些攀爬、懸垂和擺盪針對上身的負重訓練。在家條件不如在外,但在家不怕丟臉,創意開始發揚光大?

田野派 Overhead Squat 示意圖

14天過去了,有什麼具體的所得呢?通常最容易講出來的就是,體重下降了。下降幅度多少先保密,但持續穩健的運動,控制飲食,效果還蠻好的。這也是這14天累積《防疫三級運動日誌》所帶來的意外驚喜吧。先這樣,祝平安。

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