防疫三級運動日誌 – Day 12

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前兩天食物中毒對身體的影響真的是迅疾又猛，估計要到第三天的早上（5月27日）。不過今天還是要讓人體慢慢把運動的節奏撿回來。所謂有氧運動只要完全休息兩天整個有氧表現就會面臨下降的關卡（未核實），就算我只是運動的積極愛好者，在日常訓練，一週很少完全休息超過兩個整天。時間排不出來，至少在室內要做些活動。伸展、阻力繩、藥球，甚至是徒手體操動作 (calisthenics) 都非常好。

今天（5月26日）完成的是波比跳 (burpess) 300。300是什麼概念？你問我不準，因為我在身體狀況正常的時候，做300個跟吃飯喝水一樣。今天本來想安排的500個，預計可以在一小時內完成。不過做到200下後（約14分鐘），觀察自己身體的狀態，明顯發現：

• 體溫（感覺）昇高比以前快
• 出汗量比以前高

這表示在食物中毒之後尚未完全恢復，心臟可能需要更努力做工。我自體感覺做到300個不是問題，而今天晚上這樣就好。中間停了不少次，通常是以25為一組穿插休息。旁邊放個紙筆好紀錄組數和次數。最後完成的時間是：22分鐘40秒。平均心律是：138bpm。

台灣好像有舉辦過的系列比賽在澳洲墨爾本也有類似的挑戰項目，他們的目標是20分鐘內做完。我想只要身體狀況良好，在20分鐘內完成300個指日可待。

但今天不是來比速度的，天天比成績一點都不聰明。我聽有些朋友說，波比跳對他們是一個障礙，10個就會氣喘噓噓，100個是人生未曾挑戰的階段。我查詢一下搜尋引擎看看國內做這動作有沒影片或是文字紀錄。絕大多數都是一天做100個一下，連續30之類以「雕塑」、「減脂」為目的心態。我能了解這是主流，不過我總認為太針對單一動作強調其效用，不是很誠實（或是過於簡化）的說法。

我什麼時候會做波比跳？印象中有幾種情境：

• 在跑道做爆發力訓練前的熱身
• 天氣冷，外面下雨，懶得出門
• 純粹想測試波比跳計時賽
• 純粹想試試看其他的變形（例如前幾天100次的 navy seal burpee，等於是100次波比跳和300次伏地挺身）

你可以看到我的目的都非常有範圍也不是什麼崇高的目標，我認為這樣對於在家運動做了什麼然後可以獲得什麼，會有比較合理的「期待管理」。

波比跳大家都很熟，沒有什麼好介紹的，有一個動作抱膝跳 (tuck jump) 我倒是很喜歡做，而且熱身非常好用，可是有點難度，需要動態的肢體協調。這動作很快漸鑑別出做的人是否有田徑運動（競賽或跳部）或是 plyometrics 訓練的底子。我們先看影片比較容易解釋。

Tuck jump 根據手在跳到最高點的擺放位置，會有不同的變化組合。上面影片不是我習慣做的方式，其實比較簡單，大家可以試試看，或是用關鍵字找短影片觀摩。如果你住的是公寓，記得不要吵到樓下的鄰居，因為對首次嘗試的人來說，著地的時候會很吵。我做的時候是雙臂直臂上下擺動，就是跳起來到頂點的時候，雙手是往下甩的。雙腳著地時，雙手是過頭伸展。我（們）做得很快，通常以25次為一組，35~40秒就可以完成。狀況不好時10下為一組，幾組下來累積做到100次就可以了。有底子的女孩子（通常是國高中田徑校隊）一組20次沒問題，但要一次循環做到100次，會有難度。我下次拍的影片再獻醜給大家看看我是怎麼做的。

今天先這樣。